Kucni Trener na Facebook-u
Da bi postigli brži rast mišića morate rotirati tipove vežbi

See more details
Uzimanje odgovarajuće hrane nakon treninga veoma je važno

See more details
Započnite trening zagrevanjem i tako sprečite povrede

See more details

Nema više trbušnjaka – nov pristup u treningu stomaka - II DEO

Štampa PDF

U prvom delu ovog teksta bavili smo se razlozima zašto klasični trbušnjaci možda nisu najbolji način za trening vašeg stomaka.
U ovom tekstu ćemo pružiti konkretna rešenja vezana za to, kako možete trenirati vaš trup na mnogo bezbedniji, funkcionalniji i na kraju efikasniji način.
Kao što je već rečeno u prethodnom tekstu sposobnost trupa da stabilizuje pokrete i da im se odupre je mnogo važnija funkcija nego sposobnost njihovog izvođenja.
Imajući to na umu, umesto da mišiće trupa gledamo kao ekstenzore, rotatore i bočne fleksore mnogo pravilniji pristup bi bio da se ti mišići gledaju kao anti ekstenzori, anti bočni fleksori i anti rotatori.
Iz ovoga sledi da se vežbe za razvoj svih mišića trupa  mogu podeliti na anti ekstenzije, anti bočne fleksije i anti rotacije.
U nastavku teksta će biti prikazana progresija vežbi za sve tri grupe prethodno navedenih pokreta.

 

ANTI – EKSTENZIJE

Anti ekstenzije su vežbe koje sprečavaju opružanje lumbalnog dela kičme.
Glavni cilj je održavati određeni zadati položaj uprkos nametnutom spoljašnjem opterećenju.

1.Most na laktovima
Zauzmite klasičnu poziciju za sklek, ali sa savijenim laktovima i težinom tela na       podlakticama. Telo treba da formira pravu liniju. Položaj tela bi trebalo da bude identičan položaju tela prilikom uspravnog stajanja na obe noge.
Ukoliko je ova vežba previše izazovna za vas, dobar način da je učinite lakšom jeste da umesto na stopalima opterećenje tela održavate na kolenima.

2.Most na laktovima sa podignutim nogama.

Vežba je ista kao i prethodna samo što se sada noge podižu na uzvišenje.


3. Most na laktovima na pilates lopti

Položaj je isti samo se sada laktovi postavljaju na pilates loptu što dovodi do povećanje nestabilnosti prilikom održavanja položaja.
Noge mogu biti postavljenje u zavisnosti od nivoa spremnosti, od stopala koja su ispod nivoa laktova do nivoa sa stopalima podignutim na uzvišenje gde se nalaze iznad nivoa laktova.

4. Kotrljanja na pilates lopti

Da biste izveli ovu vežbu kleknite ispred pilates lopte i na nju stavite svoje podlaktice.
Kukovi i donja ledja bi trebalo da formiraju pravu liniju.
Vežbu izvodite tako što vršite kotrljanje lopte unapred, kolena držite na mestu, dok se ruke, trup i kukovi pomeraju prema napred.
Veoma je važno da kukovi i donja leđa sve vreme zadrže pravu liniju.
Kada dođete do krajnje tačke, vršite kotrljanje unazad.

5. Kotrljanja na točku

Vežba je ista kao i prethodna, samo što se umesto pilates lopte koristi točak za kotrljanje.

 

ANTI BOČNE FLEKSIJE

Anti bočne fleksije kako im ime samo kaže sprečavaju bočna pregibanja trupa.
Cilj je održati zadati položaj uprkos nametnutom spoljašnjem opterećenju.

1. Bočni most

Lezite na levi bok i podignite trup na levu podlakticu. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od članaka do ramena.Nakon održavanja položaja određeni broj sekundi okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu.

2. Bočni most sa podignutom rukom i nogom

Vežba je ista samo se u ovoj varijanti podižu po jedna ruka i noga i na taj način se povećava nestabilnost prilikom održavanja ravnotežnog položaja.

3. Asimetrična nošenja

Vežba se izvodi tako što se iz stojećeg položaja u ruke uzimaju tegovi različite težine ili se u jednu ruku uzima teg dok druga ruka ostaje bez opterećenja.
Nakon toga se izvodi pravolinijsko hodanje određeno rastojanje, ali sa zadatkom da se telo sve vreme hodanja drži uspravno.
Glavni zadatak je odupreti se bočnoj fleksiji u trupu pod opterećenjem koje teg stvara sa jedne od strana.

 

ANTI ROTACIJE

Anti rotacije trupa podrazumevaju vežbe u kojima se trup opire rotacionim pokretima.
Sposobnost sprečavanja rotacije lumbalnog dela kičmenog stuba je jedna od najbitnijih sposobnosti koja utiče na prevenciju povreda donjih leđa.

1. Anti rotacioni potisak

Vežba se može izvoditi u klečećem, poluklečećem ili stojećem položaju.
Za izvođenje vežbe potrebna je kros mašina ili elastična traka koju možete zakačiti za vrata.
Vežba se izvodi tako što vežbač zauzima klećeći položaj, jednim bokom okrenut ka mašini.
U ruke uzima ručku od sajle ili elastične trake i vrši pokret guranja sa obe ruke sa grudi.
Poenta vežbe je da ne dopusti da ga ručka povuče na stranu na kojoj se nalazi mašina, odnosno da se odupre rotacionoj sili koja ga vuče na jednu od strana.
Sve vreme izvođenja vežbe kukovi i leđa treba da se nalaze u pravoj liniji.
Vežba se radi sa obe strane

2. Klečeće sečenje (stability chop)

Za ovu vežbu se koristi kros mašina ili elastična traka.
Potrebno je traku postaviti visoko u odnosu na vežbača.
Vežbač se postavlja bočno u odnosu na traku i zauzima klečeći položaj.
Kukovi u donja leđa treba da formiraju prvu liniju.
Vežba se izvodi tako što se ručka trake povlači dijagonalnom putanjom od ramena do kolena suprtone noge.
Glavni zadatak je da se prilikom izvođenja vežbe trup ne pomera.
Ramena su jedina koja mogu da se pomeraju u ovoj vežbi.
Vežba se može raditi poluklečeći i stojeći.

3. Klečeće podizanje

Vežba je identična kao prethodna sa jednom malom izmenom.
Umesto pokreta sečenja vrši se pokret podizanja.
Da bi se to izvelo, ručka elastične trake se postavlja kod kolena vežbača.
Nakon toga se vrši eksplozivan pokret podizanja u dijagonalnom obrascu, od kolena do ramena suprotne strane tela.



Izaberite po jednu vežbu iz svake grupe i počnite da ih radite 2-3 puta nedeljno.
Vežbe u kojima se određeni položaj održava određeno vreme možete da radite u sledećoj progresiji- 10s, 15s, 20s, 25s.
Ova progresija se odnosi na nedelje vežbanja.
To znači da ćete prve nedelje održavati položaje 10s, sledeće nedelje 15s itd.
Nakon 4 nedelje, potrebno je otežati vežbu i krenuti sa progresijom ispočetka.
U vežbama gde se izvodi određeni broj ponavljanja potrebno možete raditi sa opterećenjem koje možete savladati makismalno 10-12 ponavljanja.
Kada vam to opterećenje postane suviše lako, povećajte kilažu sa kojom radite i zadržite prepisani broj ponavljanja.
Uradite 2-3 serije svake vežbe kružnim redosledom.

Iako ovaj način treninga možda izgleda strano, on predstavlja najfunkcionalniji i najbezbedniji način za treniranje trupa pogotovo kod osoba koje puno sede na svom poslu i koje imaju veći rizik od dobijanja bolova u donjim leđima.
Stomak kao i sve ostale mišiće na telu treba trenirati na način na koji oni funkcionišu u svakodnevnom životu, a to je stabilizacija.
Osnovna funkcija trupa jeste stabilizacija i pružanje stabilne baze za efikasne pokrete ekstremiteta prilikom izvođenja svakodnevnih aktivnosti.
Zašto ga onda i u samom treningu ne bismo posmatrali tako?