Kucni Trener na Facebook-u
Započnite trening zagrevanjem i tako sprečite povrede

See more details
Da li u toku vežbanja radite sa odgovarajućim težinama?

See more details
Da bi postigli brži rast mišića morate rotirati tipove vežbi

See more details

Tri brza saveta za efikasnije i bezbednije vežbanje

Štampa PDF

1.Skratite trening u teretani

Jedna od najčešćih grešaka u treningu jeste predugačak trening sa tegovima.
Ukoliko ste redovan posetilac teretane sigurno možete da primetite ljude koji i po 2 do 3 sata provode na jednom svom treningu.
Ono što je bitno da znate  jeste da je takvo vežbanje izrazito kontraproduktivno za ostvarivanje uobičajenih trenažnih ciljeva prosečnog rekreativca.
Jedna od najbitniojih stvari koja se u ljudskom organizmu dešava nakon samo 45 minuta treninga u teretani jeste izrazito smanjenje nivoa testosterona i nagli porast kortizola.
Testosteron je glavni hormon koji utiče na povećanje mišićne mase dok je kortizol hormon stresa koji negativno utiče na povećanje mišičćne mase i snage kao i na topljneje masnih naslaga.
U prevodu, za ostvarivanje većine fitnes ciljeva u rekreaciji od izuzetnog je značaja da se nivo kortizola drži na nižim vrednostima.
Upravo suprotno se dešava ukoliko vam trening traje predugačko.
Kortizol raste, i vi postajete nesposobni da izgradite mišićnu masu i da sagorevate masti.
Preporuka je da glavni deo treninga bez zagrevanja i završnog dela traje 45 min do 1h.
Na taj našin ćete držati kortizol nisko, a treniraćete dovoljno intenzivno da na pravi način stimulišete vaše mišiće za dalji napredak.

2.Ne preskačite zagrevanje

Velika greška većine ljudi u treningu je ili preskakanje zagrevanja ili pogrešno zagrevanje.
Zašto je zagrevanje bitno.
Zagrevanjem se telo mentalno i fizički priprema za aktivnost koja sledi
Zagrevanje ja izrazito važno iz dva razloga.
Prvo, naš organizam(tetive, mišići, zglobovi...) , se priprema za podnošenje napora u glavnom delu treninga, čime se sprečava da dođe do neželjene povrede.
Drugo naši fiziološki mehanizmi se podižu na viši nivo funkcionisanja, optimalno se uzbudjuje centralni nervni sistem čime se omogućava da naš organizam ostvari punu fizičku radnu sposobnost na samom treningu i tako ostvari najveći mogući planirani rad.

Po definicji zagrevanje se sastoji iz dva dela, opšteg i specifičnog.
Ideja opšteg dela zagrevanja je podizanje tempereture tela i dovođenje osnovnih fizioločkih mehanizama na viši nivo funkcionisanja.
Specifično zagrevanje ima za cilj da mišiće i centralni nervni sistem pripremi za konkretnu aktivnost koja će se izvoditi u glavnom delu treninga.
Najčešći, ali ne i jedini način da se izvede ovakav način zagrevanja jeste sledeći primer:

-Lagano trčanje na nekom od kardio trenažera (traka za trčanje, bicikl..) 3-5 min
-Vežbe za pokretljivost zglobova 5-7 min
-Nekoliko serija sa manjim opterećenjem vežbe koja će biti prva radjena u treningu 1-2 min.
Dakle za dobro zagrevanje za rad sa tegovima će vam trebati između 10 i 15 minuta.
Neće vam oduzeti puno vremena, a omogućiće vam da budete efikasniji na treningu i smanjiće rizik od neželjenog povređivanja.

3.Radite višezglobne vežbe.
Višezgobne vežbe su po definiciji one vežbe koje u svoj rad uključuju više različitih zglobova, a samim tim i mišića.Dobar primer za to su vežbe kao što su čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, bendž pres, zgibovi...
Ono po čemu su višezglobne vežbe superiornije od jednozglobnih izolacionih vežbi jeste činjenica da u svom radu uključuju veliku količinu mišića i na taj način dovode do značajno veće potrosnje energije tokom samog treninga.Veća potrosnja energije podrazumeva brži metabolizam i satima nakon prestanka sa treningom.Osim toga višezglobne vežbe značajno utiču na lučenje hormona kao što su testosteron i hormon rasta koji su najznašajniji hormoni koji utiču na izgradnju mišićne mase.
Zaklučak je sledeći.
Ubacite u svoj program više čunjeva, iskoraka, mrtvih dizanja i zgibova, a manje izolacionih vežbi kao što su biceps pregib triceps, opružanje, kao i sulude izolacione vežbe poput privođenja na masinama za unutrašnju stranu butina.
Na taj način značajno ćete ubzati svoj metabolizam, izgraditi više mišića i sagoreti suvišne masnoće.